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        阜陽安然心理咨詢中心

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        怎樣應對高度敏感帶來的負面情緒?

        編輯: 時間:2021-07-25


        情緒敏感是一種健康的表現,但過度敏感則會帶來負面的影響。
         
         
        掌控波動的情緒,讓其服務于己,而非成為敵人。過度敏感的人常有被冷落的感覺,但這些情緒可能是他們臆想或者誤解他人所致。如果對日常人際交往充滿誤讀,那么人就會悶悶不樂,生活不健康。在敏感情緒與常識,自信和心理復原能力中找到平衡點,這樣你就不會對生活中的小事耿耿于懷了。
         
        01.
         
        探索自己的情感
         
        高度敏感是人與生俱來的本能。神經學家研究發現,人的某些敏感情緒由基因決定。世界人口的百分之二十都屬于“高敏感人群”,他們對微弱刺激的敏感度要高于常人,這些刺激對他們產生的影響也更為劇烈。這種高敏感度與產生陣腎上腺素的基因有關。陣腎上腺素是一種壓力荷爾蒙,同時也是一種觸發大腦注意力和反應的神經遞質。
         
        催產素也可以導致情緒過度敏感。催產素是一種幫助人產生愛意,維系關系的荷爾蒙,它可以觸發敏感情緒。體內催產素含量較高,社會推理能力就會得到強化,這會讓人對生活的細枝末節更加敏感,也可能會讓人造成誤解。
         
        不同社會對高度敏感的人的態度也不盡相同。在很多西方文化中,高度敏感的人會被認為不夠堅毅,個性怯懦,因而常被欺負。這種看法并沒有得到普世認同。在很多地方,高度敏感被認為是一種天賦,因為它可以賦予人們更好的傾聽和理解他人。文化背景不同,對敏感的態度看法也就不盡相同。此外性別,家庭環境,教育程度也可能會影響人們對敏感情緒的態度看法。
         
        學習如何更有效地掌控情緒是可行且必要的。如果你生性敏感,就要學會接納自我。通過練習你會變得不那么敏感,但卻不可能因此而徹底改變個性。不要試著改變自己,做好自己就好。
         
        1.進行自我評估。如果你不確定自己是否過度敏感,可以通過以下方法來對自己進行評估。你可以做調查問卷,比如一些心理中心為情緒敏感人士提供的問卷。問卷上的問題能幫助你思考你的感情和經歷。
         
        回答問題時要保持客觀,誠實地回答每個問題。在了解自己的敏感程度后,你就可以更好的掌控自己的情緒。
         
        切記,自我評估的目的不是讓你扮作自己想成為的人。不論你是真敏感,還是自認為敏感,都要誠實地回答問題。
         
        2.通過記筆記來探索自己的情感。將自己的情感記錄下來,你就可以對自己的情緒和反應有更為直觀的認知。這些記錄會幫你查明造成過度敏感的原因,也能告訴你如何正確的應對情緒波動。
         
        將自己現下的情緒記錄在冊,思考造成這些情緒的原因。舉個例子,你現在感到焦慮嗎?是什么造成了這些情緒的出現?有的時候小事也可能會引起強烈的情緒波動。
         
        你也可以問自己以下幾個問題:
         
        我現在感覺如何?
         
        我為何會做出這種反應?
        處于這種情緒下的我有何需求?
         
        我以前有過這種感受嗎?
         
        3.你也可以按時間方式記錄情緒。你可以用“我感到傷心”或者“我感到生氣”這樣的句子開始記錄情感。定時兩分鐘,在此期間將與這些情緒有關聯的事情記錄下來,中途不要停筆或者更改記錄,如實記錄即可。
         
        等完成這一步后,回顧一下自己的記錄。你能發現什么規律嗎?能看到這些反應背后隱藏的情感嗎?舉個例子,焦慮通常是由恐懼,喪失所求之物的悲傷,受攻擊后的憤怒等情緒造成的。
         
        你也可以針對某個特定事件探索自己的情緒變化。舉個例子,公交車上某人可能瞥了你一眼,在你看來這是對你外表的批判。這種解讀會傷害你的感情,你可能會因此生氣或者悲傷。提醒自己兩件事,第一,你并不清楚對方的想法,第二,陌生人對你的評價并不重要。那隨意的一瞥可能與批評毫無關系。就算有關,這個人也不了解你,更不知道你的好。
         
        在做記錄時要培養對自己的同情心。不要以情感為依據來評價自己。你或許無法掌控自己的情感,但你可以選擇應對的方式。
         
        4.不要給自己貼標簽。很多敏感的人都有過被羞辱和被起外號的不幸經歷,比如被叫做愛哭鬼或者牢騷大王,更不幸的是,這些羞辱會被當做標簽使用在敏感的人的身上。敏感的人會對這些標簽信以為真,即便事實并非如此。如果給自己貼標簽,你就可能會將注意力集中在自己的某個方面(可能是不好的方面),然后據此為自己下定義。
         
        通過重新定義自我來顛覆這些負面標簽。這意味著拋棄舊有的標簽,以更為廣袤的視角解讀自己。
         
        舉個例子,一個年輕人因為失落而哭泣,而旁人“愛哭鬼”的嘲諷則讓她憤然離去。她沒有沉溺于這種羞辱,而認為“我不是個愛哭的人。我有時候的確會情緒化,可能和不太情緒化的人比起來我也比較愛哭,但我在努力改正這一點。欺凌已經在哭泣的人是很惡劣的行為,我以后絕不能這樣對待他人。”
         
        5.確定觸發敏感情緒的原因。你或許很清楚觸發自己敏感情緒的原因,也可能對此毫不知情。人的大腦可能會發展出一種“自動應對機制”來應對某些刺激,比如壓力。假以時日,這種應對機制就會成為習慣,讓你在無意識的情況下對某些事物做出反應。幸運的是,你可以抑止這種機制,培養新的習慣。
         
        下次再出現恐懼,焦慮,憤怒等情緒時,停下手里的活,將注意力集中到感官上。你的五感都探測到了什么?不要評價自己的感受,只需如實記錄。
         
        這種方法其實是一種“自我觀察”,可以幫你細化構成情感的多種信息流。有的時候我們會深陷某種情緒不能自拔,無法理清混雜在一起的情緒與感官體驗。靜下心來,將注意力集中在自己的感官上。細化這些信息有助于重塑大腦的“自發”習慣。
         
        舉個例子,應對壓力時,大腦可能會讓你心跳加劇,從而感到緊張不安。這種反應是身體的正常應對機制,明白這一點你就會有不同的看法。
         
        記筆記也能起到同樣的效果。每次感到情緒化時,都請將這一瞬間記錄下來,你的情感,你的感官體驗,你的想法和周圍環境都要記錄在冊。通過了解這些知識,你就能更好的應對挑戰。
         
        有些時候,身處某地或者聞到某種熟悉香味這樣的感官體驗也會觸發某些情感反應。舉個例子,聞到蘋果派的香味可能會讓你傷感,因為你和你新故的祖母就常常一起制作蘋果派。這樣的反應是很正常的,將注意力稍稍停留在這件事上,明白為什么你會感到悲傷:“我感到悲傷是因為我在和祖母一起做蘋果派的時候獲得了很多樂趣。我很想念她。”等悲傷過后,要采取更為積極的態度:“今天就來做蘋果派來紀念祖母吧。”
         
        6.看看自己是否有共存心理。當你將自我價值和身份認同與他人的行為反應聯系在一起時,就構成了共存心理。你可能會覺得人生的意義就是為伴侶做出犧牲,如果對方不支持你的想法和行為,你就會悲痛欲絕。在戀愛中,共存心理非常普遍,但這種情緒也可能會出現在其他類型的人際交往中。以下是共存心理出現的幾個征兆:
         
        你的滿足感與某人相關聯
         
        盡管你意識到伴侶的不良行徑,你還是與其廝守在一起
         
        你費勁心力支持對方,哪怕這意味著犧牲自己的健康和需求
         
        你對自己的情感狀態非常焦慮
         
        不具備良好的個人意識
         
        不會拒絕他人
         
        你對待他人的看法不是完全認同,就是針鋒相對
         
        共存心理是可以治愈的。專業的心理咨詢是最好的解決方案,一些諸如共存匿名小組之類的互助小組也是不錯的選擇。
         
        7.凡事慢慢來。探索情感,尤其是存在于某些敏感領域的情感是一件困難的事情。心理學家認為,跨出自己的舒適區是成長的必要步驟,但是操之過急則可能會適得其反。
         
        抽出時間來檢查自己的敏感程度。你可以每天抽出半小時,在結束情感探索后,讓自己休息休息或者做些喜歡做的事情,換換心情。
         
        因為不適和困難而刻意忽視自己的敏感情緒時,請及時做好記錄。拖延通常是由恐懼造成的。人們會因為擔心遭遇不幸產生拖延癥。告訴自己你能夠應付這些困難,然后積極應對困難。
         
        如果你實在無法鼓起勇氣應對自己的情緒,那就為自己設定一個容易達成的目標。你可以先以30秒為一個期限,只要在30秒內面對自己的敏感即可。這些細微的努力會讓你更為強大。
         
        8.允許自己感受情緒。避免過度敏感并不意味著你不能感受自己的情緒。壓抑或者否認自己的情緒可能會造成傷害。你應該承認諸如憤怒,傷感,恐懼和悲慟這樣的負面情緒,而不是任其掌控你的心情。負面情緒和正面情緒一樣,是構成健康情感的要素。
         
        為自己創造一個安全空間,能讓自己表達自己的情感。舉個例子,如果你因為失去而感到悲哀,給自己一些時間來緩解。掐好時間,探索你的情感,哭一場,或者品味內心的感受,選個你覺得合適的方法即可。時間到了以后,就回歸到正常的生活當中。正視自己的情緒,你就會感覺好一些。不要一整天都悶在一種情緒里,這樣對身體不好。有一個能夠抒發情緒的安全空間,你就能更好的擔起日常生活中的責任。
         
        02.
         
        檢視自己的想法
         
        1.認知扭曲可能會造成過度敏感,因此需要對其進行了解。認知扭曲是大腦長期形成的不良思考與反應習慣。你可以學習如何辨別認知扭曲,如何加以應對。
         
        認知扭曲通常不會單獨出現。在你探索自己的思考模式時,你會發現面對單一情感或事件時,認知扭曲會以多種形式出現。多花些時間了解自己的應對機制,以便理解哪些是有益的,而哪些則毫無用處。
         
        認知扭曲的形式有很多,與過度敏感相關的常見問題有個人化,貼標簽,說話總愛帶“應該”二字,感情用事和急于下結論。
         
        2.認識并應對個人化的問題。個人化是一種常見的認知扭曲,可以導致情緒過度敏感??创挛飩€人化的人會將一些與自己無關,或者自己無法掌控的事情歸咎于自身,也會把并非針對自己的事情放在心上。
         
        如果你的孩子被老師批評了,你可能會因為個人化而將指責引到自己身上:“我女兒的老師覺得我是個不稱職的父親!她怎么可以這么羞辱我的教育理念!”這種想法會讓你過度敏感,因為你將批評錯誤地認定為指責。
         
        客觀地看待事物。做到這一點需要花費時間,所以對自己多一點耐心。搞清楚究竟發生了什么,你對事情的狀況有何了解。如果老師告訴家長孩子在課上應該認真聽講,這并不是在譴責家長不稱職。這么做是為了讓你幫助孩子精進學業,而非羞辱家長。
         
        3.認識并拒絕標簽化。標簽化的想法非常極端,且通常與個人化同時發生。在給自己貼標簽的同時,你因為某個事情或者行為而對自己一概而論,而這些事情并不能代表你的為人。
         
        舉個例子,如果你的論文得到了差評,你可能會覺得自己是個失敗者,一事無成。將自己定義為一事無成意味著你對自己沒有信心,也不愿意為改善自我而做出努力。這種想法會讓你感到羞愧,也會讓你難以接受批評,因為你會把所有的批評都看作是對你的指責。
         
        正確認識錯誤和挑戰,總結經驗,為以后的成長努力。與其因為論文得到差評而自怨自艾,不如正確認識到自己的錯誤,總結經驗。你可以這么想:“我這次論文寫的不好,真是讓人難過,但這沒什么大不了的。我會和老師談談,爭取下次寫得更好。”
         
        4.認識并改正說話總愛帶“應該”的壞習慣。“應該”式的句子會給自己和他人設定難以企及的標準,因而造成傷害。說這種話的人總是將過多的精力放在外界的看法上,因而忽視了真正有意義的事情。一旦你完不成“應該”完成的事情,你就會懲罰自己,從而喪失改變的意愿。這種說話習慣會造成負罪感,失落甚至是氣憤。
         
        舉個例子,你可能會這么對自己說:“我真該減肥了。我不能再這么懶了。”這么做其實是借著負罪感來激勵自己,但是負罪感并不能很好的激勵一個人。
         
        了解“應該”背后隱藏的原因,改正這種思維模式。舉個例子,你覺得自己“應該”減肥,是因為旁人的意見?還是迫于社會審美的壓力?這些原因是不健康的,也不應該成為做事的理由。
         
        如果你因為醫囑,覺得為了健康“應該”減肥,那就轉換這種“應該”的思想,提出更有建設性的意見:“我希望獲得健康,因此我要多吃有益健康的食物。”這么想會讓你避免過度敏感,讓你更積極地應對挑戰,也利于你的長期發展。
         
        帶“應該”的句子也會讓你在與人交流時產生敏感情緒。舉個例子,如果談話的對方沒有按照你的期冀表現,你就會覺得很沮喪。如果你覺得對方“應該”對你說的話感到激動,但對方卻沒有按照你的想法表現,你就會感到不悅。你無法掌控他人的情感和反應,因此不要對對方要求過多。
         
        5.認識到感情用事的危害,并改正這一缺點。感情用事的人會覺得自己的所想就是事實。這種認知扭曲非常常見,只要稍加努力,你就能認識并避免這一問題。
         
        舉個例子,當老板對你完成的項目頗有微詞時,你可能會感到很受傷。因為負面情緒爆棚,感情用事的人會覺得老板處事不公。他們可能會覺得自己是個失敗者,是個沒價值的員工。這樣的想法缺乏邏輯支撐。
         
        為避免感情用事,你可以將自己經歷過的負面情緒記錄下來,然后寫下自己的感受。之后再觀察事情的實際情況,問問自己,你所設想的是否就是事實呢?很多情況下,情緒化的設想并不能代表事實。
         
        6.認識并改正急于做出結論的習慣。急著下結論和感情用事原理相似,急于下結論的人通常會罔顧事實,只關注負面的內容。在極端情況下,他們會任由負面情緒蔓延,讓事情變得不可一發而收拾。
         
        揣測他人心思就是一種急于下結論的情況,可能造成過度敏感的情緒。當你試著解讀他人想法時,你會覺得旁人對你持有負面態度,哪怕這只是你的臆想。
         
        舉個例子,如果伴侶沒有及時回復你的短信,告訴你晚飯想吃什么,你可能會覺得對方是在忽視你。雖然沒有證據支持你的猜測,你卻會因此感到痛苦甚至氣憤。
         
        預測未來也是一種急于下結論的情況。你可能會斷言事情的發展不盡人意,哪怕沒有任何證據支持你的想法。舉個例子,你或許因為怕遭到老板否定,就徹底放棄提出新的項目計劃。
         
        急于下結論的一個極端例子就是把什么事情當往壞處想。舉個例子,如果你的伴侶沒有回復短信,你可能會覺得對方生你的氣了。進而你會覺得對方不想和你說話,因為她藏著一些不可告人的秘密,比如她不愛你了。你可能覺得這段感情徹底完了,你只能孤獨終老在父母家的地下室里度過殘生。這個例子很極端,但是卻揭示了急于下結論的人的跳躍式邏輯。
         
        為了不要揣測旁人的想法,你可以開誠布公的與人交談。不要對對方心懷抱怨或指責,問清除事實。舉個例子,你可以發信息給伴侶,“嘿,你有什么想和我說的嗎?”如果對方給予否定回答,請相信對方。
         
        為了避免隨便揣測未來,或者過度悲觀消極,請仔細檢查每一步思緒的邏輯。你的猜測有依據嗎?現實是否與你的想法一致?通常情況下,你會發現自己跳躍邏輯的漏洞,加以練習,你就可以避免跳躍式的邏輯思維。
         
        03.
         
        采取行動
         
        1.冥想。冥想,尤其是正念冥想可以幫你控制情緒。正念冥想的重點是承認并接受當下的情緒,不帶絲毫感情色彩。這種做法有利于克服過于敏感的情緒。你可以參加冥想課,按照網上的指南練習冥想,或者自行練習。
         
        找個安靜且不會被打擾分神的地方。在地板或直背椅子上坐直,身體坐不直,呼吸就難以順暢。
         
        將注意力集中在基本的呼吸元素上,開始冥想。你可以將精力集中在胸口的起伏,呼吸的聲音上。深沉平穩的呼吸,花幾分鐘時間將注意力集中在上述呼吸元素上。
         
        將注意力擴散到感官上。你可以將注意力集中在聽覺,觸覺和嗅覺上,這么做可以讓你閉上眼睛,不受花花世界的紛擾。
         
        接受你的想法和感受,不要對其做出評價。在這些感受想法逐漸增強時,最好承認它們的存在。比如“我現在覺得指尖發涼,我覺得自己的注意力分散了。”
         
        如果你覺得自己的注意力分散了,請將注意力轉移到自己的呼吸上。每天花15分鐘冥想。
         
        2.學習有效溝通。很多時候,因為無法清楚地表達自己的需求和感受,人們會變得敏感異常。如果在交流中過于被動,你會難以拒絕他人,或者無法與人開誠布公地交流想法和情感。學習如何有效地溝通可以幫你將思緒和感受傳達給旁人,會讓你感到被重視和尊重。
         
        用第一人稱句來表達情感,比如“你約會如果遲到我會傷心”或者“我習慣提前到達約會地點,因為我擔心遲到”。這么做可以避免對方覺得你在指責他,同時也能將焦點放在你自己的情感上。
         
        談話時就談話內容問一些問題。尤其是那種情感豐富的談話,多問幾個相關問題可以讓你更好地了解談話內容,避免反應過度。當對方說完話后,你可以這么問:“你剛才說的_是這個意思嗎?”然后給對方機會來說清楚。
         
        避免“絕對命令”。像“理當”“應該”這樣的詞帶有道德評判的意味,會讓人覺得你是在指責或要求對方。將上述詞語換成“我覺得”“我希望你能”。舉個例子,與其說“你應該記得把垃圾丟掉”,不如換個方法說“我希望你能記得丟垃圾,你如果忘了,所有的事情就得我做了。”
         
        不要胡思亂想。不要總是覺得自己知道一切,多聽聽別人的想法和經驗。詢問對方意見時可以說“你怎么看?”“你有何意見嗎?”
         
        承認每個人的經歷不同。爭執誰對誰錯會讓你覺得大受刺激和氣憤。情緒是主觀的產物,很少分對錯。討論時加一句“我的經歷和你不同,”然后對他人的情緒也加以認可,讓每個人都能各抒己見。
         
        3.等冷靜下來再做決斷。感情會影響你對事件的態度。沖動時做出的決定會讓你日后后悔。給自己幾分鐘的時間冷靜,然后再做決斷。
         
        捫心自問,如果某些情況發生了,你會怎么做。“如果我這么做會有什么后果?”從正反兩方面多考慮事情的后果以及你所采取的措施,然后做出合理的決斷。
         
        舉個例子,你可能剛和伴侶激烈爭執了一番。你氣憤異常,傷心欲絕,想要即刻就離婚?;ㄐr間考慮考慮后果。如果提出離婚會發生什么?你的伴侶會覺得傷心難過。當你們都冷靜下來后,她會覺得生氣的你是不可信的。她可能會壓抑自己委曲求全,這些是你希望看到的結果嗎?
         
        4.對自己和他人心懷憐憫。你可能因為自己的過度敏感而可以避免那些讓自己壓力大或不愉快的場合。你可能覺得一段關系中的不確定因素太多,因而不愿保持人際關系,或者只保持很淺的交情。如果你覺得受傷,不要惡意揣測,要對每個人懷有理解和同情,包括你親朋好友在內的所有人其實都會犯錯。
         
        如果你感到受傷,可以通過有效的溝通告知愛人。他們可能并不知道你受傷了,如果他們真的愛你,就會想法在今后避免同類狀況。
         
        不要指責他人。舉個例子,如果你的朋友忘記和你約定一起吃午餐,你因此覺得難過,不要直接走上前去說“你忘了我,讓我真的很不開心”,而要說“我因為你忘記了咱們約定好的午餐而難過,花時間和你相處對我而言很重要”。然后請對方分享一下自己的感受,問他“是不是出什么事情了,愿不愿意和我談談?”
         
        不是每個人都愿意討論自己的感情和經歷的,對剛發生的事情更是如此。如果你的愛人不想立即和你分享自己的感受,不要覺得難過。這不代表你做錯了事情,對方只是需要時間消化情緒。
         
        對自己要像對好友一樣好。不會對朋友說的傷人話對自己也不要提。
         
        5.如有需要,請咨詢專業醫生。有時盡管努力應對敏感情緒,你還是會感到壓力。和專業醫生交談可以讓你在安全友好的環境中探索自己的情緒和反應。專業訓練過的治療師或者咨詢師能幫你發現有害的思維模式,教你用新方法健康地掌控自己的情緒。
         
        敏感的人可能需要外界幫助來應對負面情緒,處理情緒問題??葱睦磲t生并非是患有心理疾病的征兆,這只是幫你獲得處世的有用技巧。
         
        一般人會從精神醫師那里獲得幫助。即便你沒有精神病,也沒有遭遇重大打擊,多和咨詢師心理醫生聊聊也是有好處的。這些心理醫生就和牙醫外科醫生一樣。盡管和治療外傷相比,心理治療有時被看做是禁忌,但很多人都通過心理治療變得更健康了。
         
        很多人覺得人就應該自強,忍住一切苦痛。這種想法是非常不好的。盡力克服情緒問題無可非議,但這不意味著你不能獲得外界幫助。某些病癥,比如抑郁癥,躁郁癥,焦慮癥等會讓病患無法自行解決情感問題。這種情況下尋求外界幫助并沒什么過錯,這證明你在乎自己。
         
        大部分咨詢師和治療師都無權開藥。但這些接受過專業訓練的醫師知道何時該為你找個專家或藥劑師,讓他們來為你確診開藥,治療焦慮癥等疾病。
         
        6.過度敏感可能是抑郁癥等其他心理疾病的癥狀。很多人生性敏感,自幼便是如此,那敏感對他們而言就不是疾病,只是一種性格特征。如果一個人從正常情況下變得異常敏感,出現愛哭易怒等癥狀,這有可能是罹患心理疾病的征兆。
         
        有些過度敏感是由于抑郁造成的,會讓患者飽受各種情緒的折磨(好壞情緒都可能會出現)。
         
        體內化學物質紊亂也可能導致過度敏感。孕婦可能會非常情緒化,青春期的男孩也可能會很情緒化。某些藥物和治療也會導致情緒變化。
         
        專業醫師會對你進行抑郁癥初篩。自我診斷非常方便,但最好由醫生來判斷一個人究竟是抑郁還是因為某些原因導致的過度敏感。
         
        7.要有耐心。感情的成長和身體成長一樣,需要時間,在成長的過程中也會遇到問題。人非圣賢孰能無過,你需要的是從錯誤中汲取經驗。在成長的過程中出現問題是很正常的。
         
        敏感的青年會比敏感的成人遇到更多問題。人隨著年齡的增長,會更有效的掌控情緒,獲得珍貴的經驗。
         
        切記,在做事情前先要做好全面的了解,否則就像沒看清楚地圖就誤闖新地區一樣,會因為準備工作沒做好而迷失方向。探索你思緒的地圖,你就能更好地了解自己的敏感,找到應對敏感情緒的方法。
         
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        對自身不足的同情可以消除羞恥感,增加你對他人的同情。
         
        你無需跟所有人都解釋自己的焦慮,給自己的行為和情緒找借口。不聲不響也是一種很好的選擇。
         
        應對負面情緒。憋在心里的負面情緒可能會造成很大的傷害。如果你覺得自己想法過激,不妨問問自己,如果我這么對旁人,他們會怎么想?
         
        觸發情緒波動的原因是非常個人化的。就算你認識的人會因為同樣的原因同樣的事情而產生同樣的情感,這種情感對你和他的作用都是不一樣的。令情緒波動的原因不具備普便規律。
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